Znanstveno dokazane koristi špargljev

Šparglji, uradno znani kot Asparagus officinalis, so član družine lilij. Ta priljubljena zelenjava je na voljo v različnih barvah, vključno z zeleno, belo in vijolično. Uporablja se v jedeh po vsem svetu, vključno s fritatami, testeninami in pomfritom.

Šparglji so tudi nizko kalorični in pakirani z mnogimi vitamini, minerali in antioksidanti.

Ta članek razkriva 7 koristi za zdravje, ki jih ponujajo šparglji in jih podpira znanost.

1. Veliko hranil, vendar malo kalorij

Šparglji vsebujejo zelo malo kalorij, vendar se ponašajo z izjemnim profilom hranil.

Pravzaprav vsebuje  pol skodelice (90 gramov) kuhanih špargljev samo par deset kalorij in ima naslednje vitamine:

• Kalorije: 20
• Beljakovine: 2,2 grama
• Maščobe: 0,2 grama
• Vlaknine: 1,8 grama
• Vitamin C: 12% RRI
• Vitamin A: 18% RRI
• Vitamin K: 57% RRI
• Folna kislina: 34% RRI
• Kalij: 6% RRI
• Fosfor: 5% RRI
• Vitamin E: 7% RRI

Šparglji imajo tudi majhne količine drugih mikrohranil, vključno z železom, cinkom in riboflavinom. Šparglji so odličen vir vitamina K, bistvenega hranila, ki sodeluje pri strjevanju krvi in ​​zdravju kosti. Poleg tega imajo šparglji veliko folata, hranila, ki je bistvenega pomena za zdravo nosečnost in številne pomembne procese v telesu, vključno s celično rastjo in tvorbo DNA.

2. Dober vir antioksidantov

Antioksidanti so spojine, ki ščitijo vaše celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov in oksidativnega stresa. Oksidativni stres prispeva k staranju, kroničnemu vnetju in številnim boleznim, vključno z rakom. Šparglji imajo, tako kot druga zelena zelenjava, veliko antioksidantov. Sem spadajo vitamin E, vitamin C in glutation, kot tudi različni flavonoidi in polifenoli. Šparglji so še posebej visoki v flavonoidih quercetin, isorhamnetin in kaempferol

Ugotovljeno je bilo, da imajo te snovi učinke na znižanje krvnega tlaka, protivnetne in protivirusne učinke v številnih raziskavah na ljudeh in živalih.

Še več, vijolični šparglji vsebujejo močne pigmente, imenovane antocianine, ki zelenjavi dajejo živahno barvo in imajo antioksidativne učinke v telesu.

Dejansko se je pokazalo, da zvišanje vnosa antociana znižuje krvni tlak in tveganje za srčne napade in bolezni srca. Uživanje belušev in drugega sadja in zelenjave lahko vašemu telesu zagotovi vrsto antioksidantov za spodbujanje dobrega zdravja.

3. Šparglji lahko izboljšajo zdravje prebave

Prehranske vlaknine so bistvene za dobro prebavo.

Samo pol skodelice špargljev vsebuje 1,8 grama vlaken, kar je 7% vaših dnevnih potreb.

Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z sadjem in zelenjavo, bogata z vlakninami, pomaga zmanjšati tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in sladkorno bolezen.

Šparglji so še posebej bogati z netopnimi vlakni, ki dodajajo maso blatu in podpirajo redno črevesno gibanje.

Vsebujejo pa tudi majhno količino topnih vlaken, ki se raztopi v vodi in tvori gelno podobno snov v prebavnem traktu.

Topna vlakna hranijo prijazne bakterije v črevesju, kot so Bifidobakterije in Lactobacillus.

Povečanje števila teh koristnih bakterij ima pomembno vlogo pri krepitvi imunskega sistema in proizvodnji esencialnih hranil, kot sta vitamina B12 in K2.

Če boste uživali šparglje kot del prehrane, bogate z vlakni, je to odličen način, da pomagate zadovoljiti vaše potrebe po vlaknih in ohranjati zdravje prebavnega sistema.

4. Šparglji pomagajo pri zdravi nosečnosti

Šparglji so odličen vir folatov, znani tudi kot vitamin B9.

Samo pol skodelice špargljev zagotavlja odraslim 34% dnevnih potreb po folatih in nosečnicam 22% njihovih dnevnih potreb.

Folat je bistveno hranilo, ki pomaga oblikovati rdeče krvne celice in proizvaja DNK za zdravo rast in razvoj. To je še posebej pomembno v zgodnjih fazah nosečnosti, da se zagotovi zdrav razvoj otroka.

Pridobivanje zadostne količine folata iz virov, kot so šparglji, zelena listnata zelenjava in sadje, lahko ščiti pred okvarami nevralne cevi, vključno s spino bifido.

Okvare nevralne cevi lahko vodijo do številnih zapletov, ki segajo od učnih težav do pomanjkanja nadzora črevesja in mehurja do telesnih motenj. Dejstvo je, da je ustrezna količina folata tako pomembna med nosečnostjo in zgodnjo nosečnostjo, da se priporoča uporaba dodatkov folata, da se zagotovi optimalna nosečnost.

5. Pomagajo znižati krvni tlak

Visok krvni tlak prizadene več kot 1,3 milijarde ljudi po vsem svetu in je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap. Raziskave kažejo, da je povečanje vnosa kalija in zmanjšanje vnosa soli učinkovit način za znižanje visokega krvnega tlaka.

Kalij znižuje krvni tlak na dva načina: s sprostitvijo sten krvnih žil in izločanjem odvečne soli skozi urin. Šparglji so dober vir kalija in zagotavljajo 6% dnevne potrebe s serviranjem s pol skodelice. Še več, raziskave pri podganah z visokim krvnim tlakom kažejo, da imajo beluši tudi druge lastnosti, ki znižujejo krvni tlak. V eni študiji so podgane hranili s prehrano s 5% belušev, druge pa s standardno prehrano brez špargljev.

Po 10 tednih so podgane na dieti z beluši imele 17% nižji krvni tlak kot podgane na standardni prehrani. Raziskovalci so verjeli, da je ta učinek posledica aktivne spojine v beluših, ki povzroča razširitev krvnih žil. Vendar pa so potrebne še dodatne študije na ljudeh, da se ugotovi, ali ima ta učinkovina enak učinek pri ljudeh.

V vsakem primeru je uživanje več zelenjave, bogate s kalijem, kot so šparglji, odličen način, da pomagate vzdrževati zdravi krvni tlak..

6. Šparglji vam pomagajo izgubiti težo

Trenutno nobena študija ni preizkusila učinkov špargljev na izgubo telesne teže.

Vendar pa imajo šparglji številne lastnosti, ki bi lahko pomagale izgubiti težo.

Najprej, vsebujejo zelo malo kalorij, le 20 kalorij na pol skodelice. To pomeni, da lahko pojeste veliko špargljev, ne da bi zaužili veliko kalorij. Poleg tega je to približno 94% vode. Raziskave kažejo, da je uživanje živil z nizko vsebnostjo kalorij in bogatimi z vodo, optimalno za izgubo telesne teže. Šparglji so tudi bogati z vlakninami, ki so povezane z nižjo telesno težo in izgubo maščobe.

7. Šparglji se enostavno dodajo k vaši prehrani.

Poleg tega, da so hranljivi, so šparglji okusni in se lahko enostavno dodajo v vašo prehrano.

Lahko se kuha na različne načine, vključno s kuhanjem na žaru, kuhanjem na pari, praženjem in v rižotah ter drugih jedeh. Prav tako lahko kupite konzervirane beluše, ki so predkuhani in pripravljeni za uživanje.

Šparglje lahko, kot smo že omenili, uporabite v številnih jedi, kot so solate, pomfri, fritte, omlete in testenine, in so odlična priloga.

Poleg tega so v sezoni zelo dostopni v večini trgovin z živili.

Ko kupujete sveže šparglje, iščite trdna stebla in tesne, zaprte konice.

Šparglji so hranljiv in okusen dodatek k vsaki prehrani. Imajo nizko vsebnost kalorij in so odličen vir hranil, vključno z vlakninami, folati in vitamini A, C in K.

Poleg tega ima uživanje belušev številne potencialne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže, izboljšano prebavo, zdravo nosečnost in nižji krvni tlak.

Poleg tega so cenovno ugodni, enostavna za pripravo in odličen dodatek k številnim receptom.